“最心疼你”的健身Tips

三月不减肥,夏日徒伤悲!冬天偷偷藏了一身肉的小伙伴最近也都加入了健身的行列~健身领域的小鲜肉们,下面这份tips在业内流传已久,照着做,包你今年夏天成为露肉界的翘楚!

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,如果你使用每组8~15次的多组练习法, 每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明,10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3.不要过度依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低碳饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物是肥胖的罪魁祸首,NO!
碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。
7.蛋白质很重要,但并不能过分
虽然蛋白质对肌肉修复生长很关键,但摄入过多会干扰消化过程且它是种低效率的能量来源。


8.力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。
10.使用大重量练习,但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

11.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
12.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。



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